Samo 6 pravila za odlične ljetne treninge

July 26, 2019

Ljetne vrućine i trčanje. Svi trkači znaju da ovo doba godine donosi nove izazove. Većina trkača se priprema za neku jesensku utrku i ako se prijavite na (polu)maraton znate da ćete veći dio treninga dužine odraditi po najvećim vrućinama. Trčati rano ujutro ili čekati kasne večernje sate samo je jedan od izazova, a čak ni tad nije jednostavno odraditi trening. Treba dobro isplanirati okrjepu i kloniti se sunca koliko god je to moguće. Tempo trčanja treba prilagoditi novim vremenskim uvjetima jer visoka temperatura znači i veću iscrpljenost i pregrijavanje tijela. Znamo da iskusni trkači znaju sva pravila trčanja ljeti, ali nije na odmak ponoviti najbitnije stvari.


Pravila za uspješne ljetne priprema:


1. Pametno izaberi vrijeme trčanja.


Najbolje je trčati rano ujutro između 6 i 8 h. Zrak je najsvježiji, sunce tek izlazi i možete uživati u prvim zrakama sunca. U parkovima i u manje naseljenim mjestima vladaju mir, tišina i cvrkut ptica. Trčanje tad ima svoju posebnu čar. Za sve spavalice koje si ne mogu zamisliti buđenje prije 6 h zbog treninga ostaje trčanje navečer, najbolje poslije 19 h kada sunce već lagano krene zalaziti.


2. Pametno izaberi svoju rutu.

Oni koji su u mogućnosti neka asfalt zamijene parkom ili šumom u hladovini, koja štiti od direktnog utjecaja sunčevih zraka i garantiraju koji stupanj manju temperaturu.

3. Dobro isplaniraj hidrataciju.

Trebali bi konzumirati vodu ili izotonični napitak svakih par kilometara. Imajte na umu da trčanjem gubite i elektrolite koje trebate nadomjestiti, a nema ih u potrebnoj količini u običnoj vodi. Većina trkača nema problem s hidratacijom na kratkom treningu ili kada trče u krugovima, ali na većim kilometražama okrjepa zna stvarati problem. Nije loša stvar uzeti si držače za bočice ili ruksak tako da vam okrjepa uvijek bude pri ruci. Za one koji si ne mogu zamisliti trčanje s takvom opremom organizirajte si rutu blizu dostupnih izvora vode na javnim površinama, kafića s ljubaznim konobarima kojima neće biti problem nasipati ti čašu vode ili trgovina i benzinskih crpki na kojima vodu ili izotonik možete kupiti. Također, možete razmisliti kojeg prijatelja imate na drugom kraju grada koji te može primiti na vodu i bananu te naći rutu do njega.


4. Zaštiti se od sunca

Svi već znamo da štetne UVA i UVB zrake mogu uzrokovati rak kože, a trkači su posebno izloženi riziku jer više vremena provodimo vani. U svoju rutinu prije izlaska van bi svakako trebali uvesti i nanošenje zaštitne kreme. Postoje odlični brendovi kao što je Biosolis, koji nudi zaštitu od sunca na bazi mineralnih filtera bez štetnih sastojaka. Ono što je bitno da je vodonepropusna i nemasne je teksture što je posebno bitno za trkače jer se znojimo i nema učinka ako znoj ispere kremu.


5. Pamuk je tvoj neprijatelj

Pamuk upija znoj i lijepi se za kožu što onemogućava isparavanje. Pamuk ostaje vlažan i grije kožu što nikako nije dobro. Bolji izbor su sintetički materijali s posebnim svojstvima razvijenim za trkače tako da znoj sklanjaju s površine kože, a dosta njih ima i UV zaštitu. Također, razmislite prije nego skinete svoju majicu jer vam je prevruće na suncu. Koža će vam ostati direktno izložena sunčevim zrakama. I da, šilterice su zakon. Štite lice od direktnog utjecaja sunca, a i ne moraš škiljiti.

6. Prilagodi svoj tempo


Kažu da je najbolja temperatura za trčanje oko 10°C. Zato na 25°C zaboravi na hvatanje PB rezultata i podizanje tempa na treninzima. Bolje pričekaj jesen i hladnije vrijeme. Tempo odredi prema svojem naporu, a ne prema tome kakav je bio u travnju.

Samo 6 pravila za odlične ljetne treninge. I da ne ostane samo na tome da su sunce i vrućina muka za svakog trkača moramo vas podsjetiti na naš sunčani vitamin D, koji se sintetizira u koži pomoću ultraljubičastih zraka. Trkači su svakako u prednosti jer se više izlažemo suncu tako da nam vitamina D ne može nedostajati, a s njim niti kalcija tako da smo sigurni da ćemo imati snažne trkačke kosti.


Autorica: Vanja Knežević, Fitblogerica